Ponedjeljak, 17 Februara, 2025
No menu items!
NaslovnicaZdravljeFitnessKako do savršene zadnjice?

Kako do savršene zadnjice?

Danas većina žena teži za savršenom zadnjicom. Glavni tjelesni atribut kod nas žena jeste dobro razvijeni mišići gluteusa (zadnjice). Gotovo svaka žena u današnje vrijeme uz dosta truda, volje i kvalitetnog vježbanja može postići željeni rezultat.

Piše: Anesa Hadžić, fitness trenerica

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

Gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus 

Gluteus medius polazi sa spoljašnje strane ilijačne kosti i završava se snažnom tetivom na spoljašnjoj strani velikog trohantera (trochanter major). Glavna funkcija ovog mišića je abdukcija u zglobu kuka. Takođe njegovi prednji snopovi djeluju kao unutrašnji rotatori i feksori a zadnji kao spoljni rotatori iekstenzori nadkoljenice. Gluteus maximus je veliki sjedalni mišić ima gornje pripoje na zadnjoj strani ilijačne i na bočnoj strani krsne kosti, pa silazi koso i na dole i završava se na ispupčenju butne kosti- tuberositas glutea. Veliki sjedalni mišić je glavni ekstenzor i spoljašnji rotator nadkoljenice. Takođe njegovi gornji snopovi deluju kao abduktori a donji kao aduktori u zglobu kuka. Gluteus minimus je mali sjedalni mišić polazi sa spoljne strane ilijačne kosti ispod mijesta pripoja m. gluteus medius-a,  i završava se na prednjoj ivici velikog trohantera (trochanter major). Inervacija i dejstvo ovog mišića iste su kao i kod m. gluteus medius-a. Kao najbolju vježbu za razvoj mišica gluteusa smatra se čučanja, jer najviše pogađa gluteus maximus.

Dok vježbe penjanja na klupicu i iskorak pogađaju gluteus medius i minimus. Jaki i oblikovani gluteusi pomažu vašem tijelu da se bolje kreće tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, smanjuje napor u leđima i koljenima, pa tako i umanjuju šanse za povredama pomenutih dijelova. Jaki mišići donjeg dijela tijela vam omogućavaju ne samo lijepši izgled, već i lagodnije i fleksibilnije kretanje.

Poslije treninga obavezno je istezanje mišića. Istezanje povećava fleksibilnost i snagu mišića koja povećava efikasnost postizanja savšene zadnjice. Svaki položaj kod istezanja potrebno je da zadržite bar 15tak sekundi. 

U video prilogu možete vidjeti nekoliko vježbica za savršenu zadnjicu.

OBJAVE IZ KATEGORIJE

Najnovije objave

PREPORUČUJEMO