Najveći dio muške populacije teži ka velikoj mišićnoj masi. Dosta njih nikada nije ušlo u teretanu zato ćemo im dati nekoliko uputa. Ključ mišićne izgradnje jeste aktivirati proces rasta. Da bi izgradili mišiće a pretili ste, prvo poradite na skidanju masnih naslaga. Kod mišićne izgradnje bitno je unositi u organizam barem 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (ako imate 75 kg, unosite 150 grama).
Ishrana
Pored unosa proteina jako je bitna i ishrana. Neka vam doručak sadrži više složenih – dobrih ugljikohidrata, a kako dan odmiče njihov broj smanjujte, te neka večera bude prvenstveno bazirana na proteine. Posebnu pažnju obratite na obroke oko treninga, a u obroke nakon treninga s vremenom dodavati više ugljikohidrata. Tijelo je potrebno staviti u stanje anabolizma (povećanja mišićne mase) a kako bi to postigli, potrebno je uvijek biti u suficitu, prema tome bi trebalo dnevno unijeti 500-1000 kalorija više, znači dnevni unos kalorija za optimalan rast bi se trebao kretati oko 3000-3500 kcal.
Povećanje mišićne mase
Za povećanje mišićne mase, naši mišići moraju biti izloženi žestokim naporima kako bi došlo do mišićne hipertrofije, odnosno procesa koji uslovljava rast mišića. Pažnju treba obratiti na dizanje velikih težina, ali ipak na način da je moguće bez pomoći drugih uraditi 6 do 8 ponavljanja u svakoj seriji. Pauze između serija trebaju biti 3-4min. Vježbate svaku grupu mišića dvaput sedmično – direktno ili indirektno. Program nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% od jednom maksimalnog ponavljanja (1MP – najveća težina koju u datoj viježbi možete podići samo jednom).
Još jedna od jako bitnih stvari kod povrćanja mišićne mase jeste odmor. Mišići rastu tokom odmora. Tokom regeneracije, vaše tijelo se obnavlja i popravlja mišićna vlakna kojima ste zadali mikrotraume na treningu. Sam proces obnavljanja uključuje i period rasta, tj. povećanja obnovljenih mišićnih vlakana. Jakim treninzima ne razarate samo mišiće nego u velikoj mjeri i vaš živčani i endokrini sistem. Ti sistemi se također moraju obnoviti.
Tokom odmora vaši mišići rastu i jačaju se te je s toga odmor anaboličan, što znači da mišići rastu kada se odmarate, a ne na treningu.
