Nedjelja, 10 Novembra, 2024
No menu items!
NaslovnicaZdravljeFitnessPLANK: Vježba koja vas brzo vraća u formu

PLANK: Vježba koja vas brzo vraća u formu

Nakon uživanja u ukusnim blagdanskim zalogajima i nezaobilaznim slasticama nakupili ste koji kilogram viška i ne znate kako ih skinuti? Rješenje postoji, i to jednostavno i ekspresno!
Kako biste se vratili u formu, pomoći vam mogu jednostavne plank vježbe, kojima ćete u kratkom roku izgubiti masne naslage oko struka, istesati liniju te izgledati čvrsto i fit.  Ako ste bili na času joge ili fitnesa, sigurno ste barem jednom izveli popularni plank ili položaj daske.
Riječ je o jednostavnoj vježbi koju izvodite na podu tako da se oslanjate samo na dlanove (ili podlaktice) i stopala dok je cijelo tijelo ravno. Plank se od običnih trbušnjaka razlikuje po tome što ne opterećuje kralježnicu, stoga vas nakon njegova izvođenja neće boljeti leđa.

Dobrobiti planka:

  • jača sve trbušne mišiće, bicepse i bedra
  • gradi osjećaj za ravnotežu i stabilnost
  • pomaže boljoj tjelesnoj posturi (držanju)
  • snaži vratne mišiće i prsni koš
  • jača mišiće stražnjice
  • smanjuje eventualne bolove u leđima
  • ublažava skoliozu
  • smanjuje rizik od povreda kralježnice
  • sagorijeva više kalorija nego trbušnjaci
  • umiruje um, smanjuje tjeskobu i simptome depresije
  • poboljšava raspoloženje

** PETOMINUTI PLAN IZAZOV KOJI MOŽETE IZVODITI KOD KUĆE **

puni-plank1. Puni ili visoki plunk (1 min)

 
Zauzmete poziciju kao na slici pri čemu morate paziti da ne „propadate“ u lumbalnom dijelu kralježnice jer bi vam to poslije moglo prouzrokovati bolove u leđima. Vrat je točno u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren prema podu. Teža varijanta za bolji balans: plank možete izvoditi i tako da naizmjence podižete lijevu pa desnu ruku od poda i njom dodirnete rame suprotne ruke. Vježbu možete intenzivirati i tako da desetak puta potapkate suprotno rame, a onda ponovite tako da drugom rukom tapkate po suprotnom ramenu.

niski-plank2. Niski plank (1 min)

Kako se izvodi: u položaju planka spustite se na podlaktice te aktivirajte trbuh i mišiće stražnjice. Čitave noge trebaju biti čvrste i cijelo je tijelo potpuno ravno. Pete gurajte prema natrag. Ovaj je položaj izvrsna varijanta za one koji imaju bolna zapešća.

plank-podizanje-nogu3. Plank s podizanjem noge (30 sec za svaku nogu)

Kako se izvodi: u položaju planka podižite naizmjenično jednu pa drugu nogu. U ovom položaju pazite da su vam stražnjica i trbuh zategnuti. Ovu varijantu s podizanjem noge možete izvoditi i u visokom i u niskom planku.

bocni-plank4. Bočni plank (30 sec svaka strana)

Kako se izvodi: iz položaja planka okrenite se bočno tako da se oslanjate samo na podlakticu koja je ispružena ispred vas te na vanjsku stranu donjeg stopala. Možete se prvo osloniti na lijevu podlakticu, a desni dlan položiti na bok. Ostanite na svakoj strani oko 30 sekundi. Pazite da ne „propadate“ u boku. Stoga, dobro aktivirajte trbušne mišiće! Položaj bočnog planka, osim što snaži trbušne mišiće, jača i vašu kralježnicu.

obrnuti-plank5. Obrnuti plank (do 1 min)

Kako se izvodi: ovaj položaj, koji je u jogi poznat i kao purvottanasana, izvodi se tako da sjednete na prostirku lagano savijenih koljena. Ruke stavite iza leđa na pod tako da su vam prsti okrenuti prema naprijed. Polako podignite torzo i bedra od poda. Aktivirajte gluteuse i trbušne mišiće. Noge su vam potpuno ispružene, a oslanjate se samo na stopala i dlanove. Pogled usmjerite prema gore. Vrat je dugačak. Ovaj položaj jako lijepo isteže cijelu prednju stranu tijela.

Dakle, izdvojite dnevno 5 minuta, budite uporni i redovno vježbajte  – rezultati će vrlo brzo biti vidljivi!

OBJAVE IZ KATEGORIJE

Najnovije objave

PREPORUČUJEMO