Tokom ljetnih vrućina, ishrana ima značajan uticaj na očuvanje zdravlja i opšteg blagostanja. Odabirom odgovarajućih namirnica, organizmu možemo olakšati prilagođavanje visokim temperaturama, smanjiti rizik od dehidracije i održati nivo energije. Umjesto teške, masne i pržene hrane, preporučuje se konzumacija laganih, lako svarljivih obroka koji rashlađuju tijelo i obezbjeđuju dovoljnu hidrataciju.
Pripremio: mr.sci. Jasmin Nikšić, specijalista nutricionizma
Iako se ishrana treba prilagođavati individualnim potrebama, postoje opšte preporuke i smjernice koje mogu pomoći u izboru namirnica pogodnih za tople ljetne dane – a u nastavku slijedi primjer takvog jelovnika.
Namirnice koje pomažu u toplim danima
Određene namirnice imaju prirodna svojstva koja pomažu tijelu da se lakše nosi s visokim temperaturama i smanje negativne efekte vrućine. Hrana bogata vodom, poput zelene salate, tikvica, celera i paprike, ne samo da hidrira, već sadrži i vitamine i minerale koji pomažu u regulaciji tjelesnih funkcija tokom ljetnih mjeseci. Hrana sa blagim, osvježavajućim ukusom – poput jogurta, svježeg sira, lubenice ili limuna – može imati rashlađujući efekat na organizam.
Takođe, začini poput nane i korijandera mogu doprinijeti osjećaju svježine, dok hrana bogata magnezijumom i kalijumom (poput banana, spanaća, badema i sjemenki) pomaže u očuvanju ravnoteže elektrolita, koja je često narušena usljed pojačanog znojenja. Lagan, ali nutritivno bogat unos kroz ovakve namirnice može značajno doprinijeti boljem podnošenju vrućine i očuvanju energije tokom dana.
Predlog jelovnika za vruće dane
Doručak:
· Zobene pahuljice sa jogurtom i svježim voćem (borovnice, breskva, banana)
· Čaša rashlađene limunade s malo meda
Užina:
· Par kriški lubenice ili dinje
· Ili: šaka badema i čaj od nane (rashlađen)
Ručak:
· Čorba od tikvica ili povrtna supa
· Salata od paradajza, krastavca, luka i maslinovog ulja (uz integralni hljeb)
· Komad piletine na žaru ili riba (lagano začinjeno)
Užina:
· Kiselo mlijeko ili jogurt sa malo lanenih sjemenki
· Par breskvi ili jabuka
Večera:
· Hladna salata od kuhnog krompira, tikvica, kuhanih jaja i svježeg povrća
· Biljni čaj (mlak ili ohlađen)
Smjernice koje je uvijek dobro imati na umu
Birajte lagane i svježe obroke
· Voće i povrće (lubenica, krastavac, paradajz, breskve)
· Salate sa maslinovim uljem i limunom
· Supice od povrća (hladne ili blago tople)
Hidratacija na prvom mjestu
· 8–10 čaša vode dnevno
· Dodajte listiće nane, kriške limuna ili krastavca
· Izbjegavati zaslađene i gazirane napitke
Izbjegavajte tešku i masnu hranu
· Masna mesa, pržena jela i suhomesnate proizvode
· Ograničiti konzumaciju bijelog hljeba i peciva
Pravilno rasporedite obroke
· Jedite manje, ali češće (4–5 manjih obroka)
· Lagani doručak, svjež ručak, rani večernji obrok
Pazite na unos soli
· Visoke temperature = više znojenja = gubitak elektrolita
· Solite umjereno i konzumirajte prirodne izvore kalija (banana, blitva)
Tradicionalna jela – uz pametnu prilagodbu
· Grah ili čorbe: manje masnoće, više povrća
· Pita: više zelja ili krompira, manje masnoće i sira
· Kompot umjesto kolača
