Kao što ne postoji magična pilula koja može spriječiti kognitivni pad, tako ni jedan jedini “moćni” hranjivi sastojak ne može osigurati oštar mozak kako starite. Nutricionisti naglašavaju da je najvažnija strategija slijediti zdrav prehrambeni obrazac koji uključuje mnogo voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Pokušajte unositi proteine iz biljnih izvora i ribe, te birajte zdrave masti, poput maslinovog ulja ili ulja kanole, umjesto zasićenih masti poručuju zdravstveni stručnjaci iz Hardvardove medicinske škole.
Istraživanja pokazuju da su najbolja hrana za mozak ista ona koja štite vaše srce i krvne žile, uključujući sljedeće:
Zeleno, lisnato povrće
Lisnato povrće poput kelja, špinata, blitve i brokule bogato je hranjivim tvarima koje su dobre za mozak, kao što su vitamin K, lutein, folat i beta karoten. Lutein je prirodni biljni pigment koji pripada grupi karotenoida. On je snažan antioksidans i često se nalazi u zelenom lisnatom povrću poput špinata, kelja i brokule. Lutein ima važnu ulogu u zaštiti oka od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, a također je povezan s poboljšanjem zdravlja mozga i funkcije pamćenja.
Folat (poznat i kao vitamin B9) je vitamin koji se prirodno nalazi u mnogim vrstama povrća, voću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Folat je ključan za proizvodnju i obnovu stanica, a također je važan za pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Nedostatak folata može dovesti do problema s mentalnim zdravljem, uključujući depresiju i loše kognitivne funkcije.
Masne ribe
Masne ribe su bogat izvor omega-3 masnih kiselina, zdravih nezasićenih masti koje su povezane s nižim nivoima beta-amiloida u krvi – proteina koji formira štetne nakupine u mozgu osoba s Alzheimerovom bolešću. Pokušajte jesti ribu barem dva puta sedmično, ali birajte vrste koje imaju nizak sadržaj žive, poput lososa, bakalara, konzervirane svijetle tune i polaka. Ako niste ljubitelj ribe, pitajte svog doktora o uzimanju omega-3 dodataka, ili birajte izvore omega-3 iz biljaka poput lanenih sjemenki, avokada i oraha.
Bobičasto voće
Prirodni biljni pigmenti koji bobičastom voću daju živopisne boje, također pomažu u poboljšanju pamćenja, pokazuje istraživanje. Studija istraživača sa Harvardske bolnice Brigham i Women's otkrila je da su žene koje su konzumirale dvije ili više porcija jagoda i borovnica svake sedmice usporile pad pamćenja do dvije i po godine.
Čaj i kafa
Kofein u vašoj jutarnjoj kafi ili čaju može pružiti više od samo kratkoročnog povećanja koncentracije. U studiji objavljenoj u žurnalu nutricionizma, učesnici s većim unosom kofeina bolje su prošli na testovima mentalnih funkcija. Kofein također može pomoći u učvršćivanju novih sjećanja, prema drugim istraživanjima. Istraživači s Johns Hopkins univerziteta zamolili su učesnike da prouče niz slika, a zatim su uzeli ili placebo ili tabletu kofeina od 200 miligrama. Više članova grupe koja je uzela kofein ispravno je prepoznalo slike sljedeći dan.
Orasi
Orašasti plodovi su izvrstan izvor proteina i zdravih masti, a jedan tip oraha može također poboljšati pamćenje. Studija sa UCLA povezala je veću konzumaciju oraha s boljim rezultatima na kognitivnim testovima. Orasi su bogati vrstom omega-3 masnih kiselina koje se zovu alfa-linolenska kiselina. Prehrana bogata tim kiselinama i drugim omega-3 masnim kiselinama povezana je s nižim krvnim pritiskom i čišćim arterijama. To je dobro i za srce i za mozak.
