Autor: Maja Jonjić – Trifković, nutricionistica INZ-a.
Stiže nam mjesec Ramazan, najvažniji mjesec za sve vjernike islamske vjeroispovijesti, te iz Instituta za zdravlje i sigurnost hrane Zenica savjetuju sve postače kako da što lakše i kvalitetnije isposte ovaj mjesec i, svakako da, osim one duhovne, vjerske komponente, postignu i fizičku i mentalnu obnovu.
Čišćenje i detoksikacija tijela
– Preporuke za pravilnu prehranu postača u toku mjeseca Ramazana u suštini se ne razlikuju mnogo u odnosu na preporuke izvan tog mjeseca, ali naravno da u ovom mjesecu postoje i određene posebnosti vezane uz način prehrane postača pa samim tim prisutne su i neke specifičnosti vezane za prehrambene preporuke tokom ovog perioda. Osnovna prehrambena pravila su raznolikost, umjerenost i uravnoteženost unesenih namirnica. Ovi principi pravilne prehrane posebno su važni tokom mjeseca Ramazana, kada se muslimani širom svijeta suzdržavaju od hrane i pića iposte od izlaska do zalaska sunca, ističe Maja Jonjić – Trifković, nutricionistica INZ-a.
Prije svega, treba napomenuti da tijelo postača tokom ovog mjeseca prilagođava svoj rad novonastaloj situaciji, tj. postu pa tako metabolizam postača usporava svoj rad, probavni sistem također odmara, omogućava se čišćenje i detoksikacija tijela te valja napomenuti da za rad osnovnih metaboličkih funkcija treba manje energije nego inače pa je i normalno da tokom mjeseca posta unosite količinski manje hrane nego inače.
Svakako, tokom mjeseca Ramazana najvažnije prehrambeno pravilo je umjerenost i pravilan izbor i raspored namirnica u toku dana, tj. od iftara do sehura, kako biste svom tijelu što duže omogućili energiju, ali bez prevelikog opterećenja probavnog sistema.
Preporuke
za sehur
– Preporuke za sehur su poprilično slične
preporukama za uobičajeni doručak, koji treba biti glavni izvor energije za
ostatak dana. Za sehur treba kombinirati namirnice bogate proteinima (meso,
riba, jaja, mlijeko, sir, jogurt, mahunarke, zatim sjemenke i orašasti plodovi,
koji su ujedno i izvori zdravih masnoća koje daju energiju i produžavaju
osjećaj sitosti) s namirnicama bogatim složenim ugljikohidratima i vlaknima
radi dužeg otpuštanja energije i osjećaja sitosti (integralne žitarice,
proizvodi od integralnog brašna i povrće), ističe Jonjić – Trifković.
Nutricionistica je dala tri prijedloga
“idealnog obroka” za sehur. Prvi je omlet sa špinatom i posnim sirom,
domaći integralni kruh sa sjemenkama uz salatu od paradajza, krastavaca i
mladog luka u pavlaci. Drugi podrazumijeva zobene pahuljice s mljevenim lanom i
chia sjemenkama sa bananom, dvije hurme, jogurtom, orašastim voćem, te kakaom
ili cimetom po želji, dok je treći salata od tunjevine ili piletine uz kuhano
jaje, kuhani grah ili leću, neslani sir, te kombinaciju svježeg povrća i
maslinovo ulje po želji.
– Za sehur posebnu pažnju obratiti na dovoljnu
hidraciju, popijte dovoljne količine vode ili čaja kako post ne biste započeli
dehidrirani i umorni. Izbjegavajte konzumaciju kafe za sehur, budući da je ona
diuretik, tj. potiče izlučivanje vode iz tijela pa može dovesti do dehidracije.
Kafa, uz obaveznu čašu vode, preporučuje se tek u vrijeme iftara, ističu u
INZ-u.
Preporuke za iftar
– Najvažnije od svega je ne “pretrpati” se naglo velikim količinama hrane u jednom obroku. Zbog dugog perioda posta, probavni sistem se poprilično uspavao, pa je jako važno pokrenuti ga na pravilan način. Najbolje je započeti iftar s jednom hurmom ili laganom voćnom salatom za nadoknadu šećera i energije uz čašu vode ili limunade za rehidraciju organizma. Svom probavnom sistemu treba dati bar pola sata da se lagano pokrene i da apsorbira nutrijente iz unesenog voća, nakon čega slijedi glavno jelo, kaže Jonjić – Trifković.
Za glavno jelo preporučuje se najprije domaća
supa uz dodatak raznog povrća za dodatnu nadoknadu vode i elektrolita, a nakon
toga obrok nek se sastoji od nemasnog mesa i raznog sezonskog povrća kao
prilog. Dodatni izvor ugljikohidrata nek bude malo riže ili krompira. Osim
toga, za iftar su idealne čorbe s nemasnim komadima mesa u kombinaciji s
mahunarkama i raznim povrćem uz šnitu domaćeg kruha od integralnog brašna.
Šetnja nakon iftara
Nakon iftara bilo bi idealno prošetati za
dodatno ubrzanje probave, a ako se zaželite deserta, nek to bude kombinacija
suhog ili svježeg voća, kompot po želji, bez dodanog šećera ili neka zdravija
varijanta kolača.
U INZ-u preporučuju za ljubitelje nešto tradicionalnijih obroka, sutliju s malo kakaa ili cimeta kao poželjan desert nakon iftara (ukoliko već u njemu niste imali neki od škrobnih izvora ugljikohidrata), a ako ne možete odoljeti tradicionalnim kolačima i slasticama, vodite se pravilom umjerenosti i učestalosti. Dakle, ove namirnice nemojte konzumirati svaki dan, nego jednom do dva puta sedmično i pazite na njihovu količinu.
Osim toga, idealan međuobrok od iftara do sehura
je i “smuti” od raznih vrsta voća po vašoj želji. Također, između iftara i
sehura se trudite da u što većoj mjeri nadoknadite unos vode i tako pravilno
hidrirate i pripremite svoj organizam za predstojeći post.
Uz navedene preporuke, važno je u što većoj
mjeri izbjegavati jako masno i prženo meso, proizvode od bijelog brašna, preslane
i prezačinjene obroke, prešećerene deserte, kafu u vrijeme sehura
(dehidracija!) i svakako, prejedanje. Uz pravilnu prehranu tokom mjeseca
Ramazana, iako postite, osjećat ćete se vitalno i bit ćete puni energije, a Vaš
organizam će vam biti zahvalan na priuštenom velikom čišćenju od nakupljenih
toksina.
Institut
za zdravlje i sigurnost hrane Zenica