Subota, 20 Aprila, 2024
No menu items!
NaslovnicaZdravljeVježbe koje pomažu u sprečavanju urinarne inkontinencije

Vježbe koje pomažu u sprečavanju urinarne inkontinencije

Urinarna inkontinencija, često rezultat slabih mišića dna zdjelice, utiče na 25 miliona ljudi, od kojih oko 75 posto su žene.
Pripremio: Mr.sci.dr. Anes Talović, specijalista medicine rada i sporta
Urinarna inkontinencija je termin koji se koristi za opisivanje nehotičnog gubitka urina. Tipovi inkontinencije kreću se od stresne inkontinencije do preaktivnog mokraćnog mjehura i noćnog uriniranja.
Nažalost, simptomi mogu biti oslabljujući i uzrokovati nelagodu i anksioznost. Finski istraživači istraživali su više od 3.700 ljudi i otkrili da, iako je uobičajena urinarna urgencija bila česta, stresna inkontinencija bila je ocijenjena kao najčešća.
Kombinacija miliona bolesnika i visoka ocjena sramote od strane bolesnika stvorila je značajno tržište za farmaceutske tvrtke. Televizijska, digitalna i novinska reklama zagovaraju upotrebu lijekova i jastučića za urinarnu inkontinenciju kako bi se smanjili simptomi i spriječila nelagoda.

Međutim, nedavna istraživanja utvrdila su da postoji još jedan način rješavanja inkontinencije koja proizilazi iz slabih mišića dna zdjelice, bez dodatnih rizika povezanih sa lijekovima. Zanimljivo je da rješenje može pomoći u podršci vašem položaju i smanjiti bolove u donjem dijelu leđa.

Stresna inkontinencija povezana s većom mišićnom masom

Stresna inkontinencija je fizički izazov koji se prevalentan kod žena u postmenopauzi nego kod mladih žena. U istraživanju objavljenom u časopisu Journal of American Geriatric Society, istraživači su utvrdili da žene koje su održavale mršavu mišićnu masu ili snažnu snagu prihvata manje je vjerojatno da će doživjeti stresnu inkontinenciju.
Istraživači su teorizirali da ova populacija žena također održava snažne mišiće dna zdjelice, koji podupiru organe dna zdjelice. Ovi mišići su odgovorni za urinarnu i fekalnu kontinenciju, stabiliziraju spajanje zglobova u zdjelici, rade kao limfna i venska pumpa u zdjelici i pomažu u seksualnom nastupu.
Ako ovi mišići postanu preslabi, dopuštaju curenje mokraće kada kašljete, kišete, podižete težak objekt ili tokom vježbanja. Ova studija ispitala je podatke od više od 1.400 žena u dobi između 70 i 79 godina na početku studije.
Otkrili su da oni koji nisu imali smanjenje mišićne snage tokom trogodišnjeg studijskog razdoblja će manje vjerojatno patiti od stresne inkontinencije. Žene su također imale smanjen rizik od inkontinencije ako su izgubile tjelesnu težinu i masti, budući da pretilost pridonosi ukupnom riziku za nastanak inkontinencije.
Iako je visok indeks tjelesne mase (BMI) poznat faktor rizika za odrasle mlade i sredovječne dobi, odnos prema inkontinenciji postaje složeniji kod starijih osoba, budući da postoji promjena u sastavu tijela sa starenjem.
Istraživači su koristili upitnike o inkontinenciji i prikupili podatke o BMI, snazi prijanjanja, snazi quadricepsa i brzini hodanja.
Žene koje su izgubile 5 posto snage pri udaru imale su 60 posto veću vjerovatnost da pate od inkontinencije, dok su one koje su imale 5 posto ili više u BMI-u bile su 54 posto manje vjerojatno da će doživjeti inkontinenciju. Dr. Anne Suskind, asistentica urologije na Kalifornijskom sveučilištu, rekla je:
“Naša je studija pokazala da su promjene u sastavu tkiva i snage prihvata povezane sa promjenama učestalosti urinarne inkontinencije tokom vremena, ali ne sa promjenama u hitnosti učestalosti urinarne inkontinencije tokom vremena.
Ovaj nalaz može se objasniti anatomskim podlogama stresa u odnosu na hitnu inkontinenciju. “

Faktori koji povećavaju vaš rizik za nastanak inkontinencije

Prekomjerna ili poticajna inkontinencija može biti posljedica infekcije mokraćnog mjehura, karcinoma mokraćnog mjehura, kamenca mokraćnog mjehura ili povrede nerava. Nakon što je isključeno temeljno zdravstveno stanje, liječenje može uključivati jačanje mišića dna zdjelice i promjene životnog stila.
Vaš rizik za poticajnu i stresnu inkontinenciju može se povećati ako ste pretili, jer to povećava stres na mišiće zdjelice. Neaktivnost, dijabetes i depresija također mogu utjecati na snagu mišića zdjelice. Drugi faktori koji mogu povećati vaš rizik za razvoj inkontinencije kasnije u životu uključuju:

  • Trudnoća i porođaj
  • Vježbe s visokim udarnim silama
  • Pušenje
  • Histerectomija može udvostručiti vaš rizik

Prevalenca urinarne inkontinencije povećava se tokom menopauze i stalno raste nakon toga, jer žene mogu izgubiti više mišićnog tonusa dok njihove razine hormona polako padaju.
Dr. Cindy Amundsen, uroginekolog na Sveučilištu Duke, Sjeverna Karolina, komentirala je potrebu za smanjenjem težine i snazi mišića kako žene stare:
“Smanjenjem težine i abdominalne masnoće postoji manji pritisak na mjehur što rezultira manjom količinom stresne urinarne inkontinencije. Bolja jačina mišića može biti povezana sa jačinom i funkcijom mišića dna zdjelice, smanjujući osjetljivost na curenje urina.
Žene bi trebale optimizirati sastavu tijela postizanjem normalnog BMI i poboljšati snagu mišića, a one bi i dalje trebali raditi tako u svojim sedamdesetim godinama. “

Ne samo za žene

Kompromitirani mišići dna zdjelice mogu se smatrati znakom starenja, ali nije tako. Katy Bowman, biokemičar koji educira ljude o ulozi pokreta u tijelu i svijetu, raspravlja o lošem usklađivanju zdjelice i skraćivanju mišića dna zdjelice kao jedinom izazovu koji može povećati rizik od pojave simptoma slabosti mišića dna zdjelice.
Iako će jačanje mišića dna zdjelice pomoći smanjiti rizik od urinarne inkontinencije, ti mišići čine više od zadržavanja protoka urina. Zapravo, prema Harvardovoj medicinskoj školi, muškarci pate od nekih istih problema kada mišići dna zdjelice postaju slabi, uključujući urinarnu inkontinenciju, probleme sa crijevima, pa čak i probleme s erekcijom.
Žene imaju tendenciju da dobiju oslabljene mišiće dna zdjelice poslije poroda, a oba spola mogu trpjeti od zgrčenih mišića zbog produženog vremena sjedenja. Mišići dna zdjelice također pomažu u stabiliziranju donjeg dijela leđa i kukova. Kada su ti mišići zgrčeni, oni mogu biti jednako disfunkcionalni kao kad su slabi. Baš kao i kod drugih mišića u vašem tijelu, zgrčeni mišići nisu tako funkcionalni ili uravnoteženi, smanjujući količinu podršku koju trebaju dati vašem tijelu.
Gubitak snage u mišićima dna zdjelice može rezultirati prolapsom organa zdjelice, kada se zdjelični organi sklupčaju gravitacijom i izbočuju kroz vaginalni zid. To također može dovesti do bolova u leđima i zdjelici, ili nestabilnosti leđa i zdjelice, što pridonosi gubitku ravnoteže.
Mnoge će žene zaboraviti vježbati te mišiće, a većina muškaraca nije svjesna da će vježbe imati koristi i za njih. Izgradnja snažne jezgre također će ponekad oslabiti vaše mišiće dna zdjelice ako se vježbe rade nepropisno. Tradicionalni čučnjevi i trbušnjaci povećat će trbušni pritisak i naprezati mišiće zdjelice, na isti način kao trudnoća i dodana težina povećava pritisak na ove mišiće.
Ključ je uključiti vaše unutarnje mišiće jezgre, što će pomoći spriječiti slabljenje dna zdjelice. Snažni mišići radne jezgre ne daje nužno dodatnu korist.

Izgradite snažne mišiće dna zdjelice sa više od Kegelovih vježbi

Tradicionalno se preporučuju Kegelove vježbe za jačanje mišića dna zdjelice. I, dok su snažne i učinkovite, nisu jedine vježbe koje će vam pomoći poboljšati snagu mišića i smanjiti nepropusnost na tom području. Evo kratkog popisa vježbi, uključujući Kegelove i zaštitne mehanizme koji pomažu muškarcima i ženama da uživaju u kontinenciji i poboljšanju seksualnog zadovoljstva.

Zaštitite svoje dno zdjelice

Mala količina prevencije je bolja nego se boriti za liječenje. Ključ za sigurnost i stabilnost mišića dna zdjelice je smanjenje stresa tijekom vježbanja i svakodnevnih aktivnosti. Većina preporuka pomaže smanjiti pritisak u trbušnoj šupljini, a time i stres na tim mišićima.
Ne zaboravite disati tijekom aktivnosti i ne držati dah, što uključuje i pokrete stomaka ili trbušnjake. Nastojte koristiti ispravno držanje i oblik, uključujući stabilizaciju vaših trbušnih mišića i uključivanje dna zdjelice tijekom slučajeva većeg stresa, poput podizanja ili guranja.
Koristite vježbe u nastavku kako biste privukli svoje mišiće trbuha bez naprezanja mišića dna zdjelice. Dok vježbate i sjedite, držite koljena zajedno, što pomaže u podržavanju tih mišića i smanjuje rizik od razvijanja piriformis sindroma.

Kegelove vježbe

Baš kao i kod drugih vježbi, ako se ne izvode ispravno, Kegelove vježbe mogu učiniti više zla nego dobrog na mišiće dna zdjelice. Važno je naučiti pravilnu tehniku i vježbati marljivo da dobijete najveći učinak.
Najprije razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili postoji li bilo kakvo temeljno zdravstveno stanje koje može spriječiti vršenje Kegelovih, kao što je infekcija urinarnog sistema ili problemi prostate.
Kegelove vježbe pomažu u kontrakciji i opuštanju vašeg dna zdjelice. Ključ je da u potpunosti opustite mišiće nakon kontrakcije, jer zadržavajući ih malo zgrčenim će na kraju oslabiti mišiće. Ove vježbe se najbolje nauče ležeći tako da se ne borite sa gravitacijom.
Vaši mišići dna zdjelice okružuju vašu vaginu i anus, stoga je korisno vizualizirati stiskanje i podizanje ovog područja prema glavi, a ne baviti se vašim trbušnim ili glutealnim mišićima.
Zadržite kontrakciju 5 do 8 sekundi i podesite do 10 ponavljanja. Nakon što ste naučili kako ih napraviti i izolirati mišiće, možete ih raditi sjedeći na stolici ili stojeći. Nitko nikada ne zna da ih radite. Lakše je zapamtiti da ih svakodnevno obavljate ako ih povezujete sa drugom aktivnošću koju svakodnevno obavljate, kao što je pranje zuba ili provjeravanje e-pošte.

Kretanje kroz sve ravni

Većina ljudi navikla je kretati se naprijed kroz svoj dan; bilo da hodate, trčite, ili ste na mašini na veslanje ili se penjete uz stepenice, idete naprijed. Međutim, vaše tijelo ima sposobnost da se kreće u drugim smjerovima, a mnogi od tih pokreta funkcionalno se bave vašim mišićima dna zdjelice.
Vršenje krugova kukovima i tijela ili kretanje na strane, u uspravnom položaju, zahvaćate bokove, također pričvršćene na vašem dnu zdjelice. Funkcionalne vježbe poboljšavaju interakciju između mišićnih skupina i, tokom vremena, smanjuju probleme sa povredom.

Držite ih

Držeći vaše trbušne mišiće angažiranim tokom dana pomaže smanjiti bolove u donjem dijelu leđa i poboljšava vaše ukupno držanje tijela. No, većina ljudi koristi samo svoje vanjske mišiće, zaboravljajući unutrašnje mišiće dna zdjelice. Zamislite da radite nježnu Kegelovu vježbu i nježno povlačite pupak prema kralježnici dok povlačite ramena natrag.
Angažiranje tih mišića pomaže da držite glavu u kukove ispravno poravnate i smanjite pritisak i naprezanje na donjem dijelu leđa, bokovima i dnu zdjelice.

Glava i kukovi u pravilnom poravnanju

Održavanje pravilnog držanja tijela sagorijeva kalorije jer se bavi vašim mišićima i poboljšava ravnotežu i smanjuje bolove u donjem i gornjem dijelu leđa. Sjedeći dugo vremena pred kompjuterom ili stojeći sa ramenima prema dole i nagnutim prema naprijed stavlja vašu zdjelicu u neprirodan položaj. Održavanje pravilnog polažoja od glave do kukova smanjuje bol i potencijal povrede.
Vaša lumbalna krivulja treba biti opuštena, ali ne izražena. Ako su mišići donjih leđa zgrčeni, uzrokujući da se vaša stražnjica ispadne, možda ćete morati istezati svoje mišiće na donjem dijelu leđa kako biste mogli stajati na odgovarajući način.
Također provjerite poravnavanje glave. Vaša glava bi trebala biti usredotočena na vaše tijelo i kukove, sa bradom koja je podignuta. Kao se vaša brada i glava poravnavaju preko zdjelice, to funkcionalno zahvaća mišiće bez prekomjernog stezanja ili istezanja.

Poravnanje gornjeg dijela leđa

Kifoza je zaobljen gornji dio leđa koji može rezultirati sjedenjem na stolici u uredu satima ili nagnutim prema naprijed i gledanjem prema dole dok hodate. Povećanje ove zakrivljenosti također će povećati rizik za nastanak inkontinencije i slabih mišića dna zdjelice.
Obraćanje pozornosti na vaš položaj sjedenja i stajanja tokom dana važan je dodatak smanjenju bolova u leđima i problema sa inkontinencijom. Navečer pokušajte istegnuti leđa na pjenastom valjku kako biste umirili umorne mišiće i učinite nekoliko čučnjeva kako biste privukli i ojačali donji dio leđa.

Što je u vašim inkontinencijskim jastučićima (ulošcima)?

Naposljetku, ali ne i najmanje važno, razgovarajmo o sigurnosti proizvoda koji biste mogli koristiti kako biste spriječili neugodne događaje. U ovom kratkom videu (https://youtu.be/4vwQpe3CCH4) Andrea Donsky komentira njezinu frustraciju sa nemogućnošću potpunog otkrivanja sastojaka u proizvodu koji dolazi u bliski kontakt s visoko vaskulariziranom površinom tijela. Ona također pali dva ženska higijenska jastučića (higijenski ulošci) kako bi demonstrirala razlike u sastojcima proizvoda.
Budući da inkontinencijski jastučići i ženski higijenski proizvodi su klasificirani kao “medicinski uređaji”, proizvođači nisu dužni otkriti sastojke. Da bi se jastučićima dao blijedi bijeli izgled, proizvod se prvo mora izbijeliti, ostavljajući se u klor. To je u interakciji sa organskim tvarima na bazi ugljika (ljudsko tkivo) kako bi se stvorili nusproizvodi za dezinfekciju (DBPs). Ovi nusproizvodi su neke od najopasnijih tvari sa kojima možete doći u kontakt.
Postoje sigurnije alternative koje mogu smanjiti izloženost otrovnim hemikalijama. Potražite proizvode proizvedene od organskog pamuka, jer neki jastučići sadrže ekvivalent od četiri plastične vrećice po jastučiću. Uz sve što je sada poznato o izlaganju plastici, to je samo uzrok zabrinutosti.
 

OBJAVE IZ KATEGORIJE

Najnovije objave

PREPORUČUJEMO