Trčanje za početnike i tehnike disanja

0

Mnogi trkači početnici brzo ostanu bez daha dok trče. To obično znači da je njihov korak prebrz, ali to može biti i zbog neučinkovitog disanja.

Pripremio: Mr.sci.dr. Anes Talović, specijalista medicine rada i sporta

U ovom tekstu vam pokazujemo kako pravilno disati dok trčite i time poboljšavate vaše performanse.

Duboko trbušno disanje naspram plitkog prsnog disanja

Tokom trčanja trebate koristiti duboko trbušno disanje (ili dijafragmatično disanje) jer je bolje za učinkovito i maksimalno uzimanje kisika (VO2 max) od plitkog prsnog disanja. Zrak koji udišete ostaje kratko u plućima, čime se sprječava potpuna izmjena zraka. To onda smanjuje količinu kisika koju unesete. Loša tehnika disanja je često razlog zašto ljudi dobivaju zastrašujuće probadanje za vrijeme trčanja.

Duboko trbušno disanje, sa druge strane, puno je učinkovitije kada se trči jer koristi cijeli kapacitet pluća. Zrak koji udišete također putuje dole do donjeg dijela pluća i ostaje tamo duže. To povećava unos kisika.

Kako možete vježbati duboko trbušno disanje

  1. Lezite na podu ili na kauč i stavite ruke ili laganu knjigu na trbuh.
  2. Udahnite duboko i svjesno. Trebali biste biti u stanju jasno vidjeti podizanje knjige kad udahnete i spuštanje dok izdišete.
  3. Usredotočite se na to da pokušate izbaciti sav zrak iz pluća. Uz malo prakse, disanje će postati automatsko i osjećati potpuno prirodno.

Disanje na nos i disanje na usta

Općenito, cilj bi trebao biti uzeti kisik i izbaciti ugljični dioksid što je moguće učinkovitije. Naravno, ne možete uzeti toliko zraka kroz nos kao što možete kroz usta. Dakle, ima smisla uglavnom disati kroz usta kada trčite. Iako je istina da se zrak filtrira i zagrijava kada dišete kroz nos, nije dobro lišiti vaše tijelo načina postizanja maksimalnog unosa kisika kada je vaše tijelo pod stresom. Kako se intenzitet vašeg trčanja povećava, uskoro ćete vidjeti da ne možete dobiti dovoljno kisika jednostavnim disanjem kroz nos.

Adekvatan ritam disanja dok trčite

  • Jednostavno trčanje pri niskom intenzitetu: 3: 3 (tri koraka tokom udisaja i tri koraka tokom izdisaja)
  • Srednji intenzitet: 2: 2
  • Maksimalno i visok intenzitet trčanja: 1: 1 (tj. Završni sprint na kraju utrke)

Ove stope trebaju se koristiti samo kao pravilo i ne primjenjuju se na svakog trkača. Najbolji način je isprobati nekoliko različitih ritmova disanja i pronaći onaj koji vam najviše odgovara.

Neke studije čak i odbacuju pojam postavljanja preporuka o stopama disanja. Bez obzira na brzinu disanja i intenzitet trčanja, najvažnija stvar je da se usredotočite na duboko, svjesno trbušno disanje, tako da možete povećati dužinu vremena kada udišete i izdišete zrak.

Izbjegavajte plitko gprsno disanje dok trčite i usredotočite se na duboko trbušno disanje. Dišite i kroz nosa i kroz usta, ali prvenstveno kroz usta. Isprobajte nekoliko različitih ritmova disanja i odaberite onaj koji vam najviše odgovara. Često najbolja tehnika disanja za trčanje će se razvijati sama po sebi tokom vremena.

Komentari
Podijeli

Comments are closed.