Preporučeni načini vježbanja kada pređete 40.-tu godinu

0

Postoje mnoge značajne prednosti vježbanja kao i biti fit i ostati fit. Vježba smanjuje vaš rizik od dijabetesa i bolesti srca, pomaže vam da bolje spavate, borite se protiv bolesti masne jetre, pomaže u upravljanju težinom i pomaže vam da izgledate i osjećate se mlađe.

Pripremio: Mr.sci.dr. Anes Talović, specijalista medicine rada i sporta

Postoji vrlo malo mana za vježbanje. Vaše tijelo je dizajnirano sa zglobovima za kretanje i vaše zdravlje se poboljšava kada se krećete. Istraživanja su također pokazala sveukupnu učinkovitost korištenja intenzivnog intervala treninga (HIIT) nad uobičajenim kardio vježbama.

CuopleHIIT ima dodatnu korist povećanja vašeg ljudskog hormona rasta (HGH), nešto što “redovna” kardio vježba ne radi. Povišene razine HGH pomažu smanjiti otpornost na inzulin i poboljšavaju vašu sposobnost održavanja zdrave težine.

HIIT također zahtijeva samo nekoliko minuta vašeg vremena, a ne sati koje možete iskoristiti za rad, a ne za kardio trening.

Šta se dešava nako 40-te?

Tokom vremena možda ste primijetili promjene na tijelu. Starenje može slijediti obrazac, ali sa vježbanjem i dobrom prehranom možete uživati najviše u godinama koje dolaze.

Od trenutka kad se rodite, sve dok ne dostignete dob od 30 godina, mišići nastavljaju rasti i jačati. No, sa početkom dobi od 30 godina, počinjete gubiti mišićnu masu, i to 3 do 5 posto svakih deset godina ako niste aktivni. Medicinski izraz za to je sarkopenija sa starenjem.

Čak i ako ste aktivni, i dalje gubite mišićnu masu, ali znatno sporije. Promjene mogu biti povezane s neurološkim fluktuacijama iz vašeg mozga do mišića koji uzrokuju kretanje, gubitak prehrane, smanjenje sposobnosti sinteze proteina ili smanjenje HGH, testosterona ili inzulina.

Refleksi i koordinacija također mogu patiti od bioloških promjena povezanih s starenjem. Možda ste primijetili da vaše tijelo ne reagira na način na koji bi trebao.

Moglo bi biti teže ustati sa kauča, penjati se stepenicama sa namirnicama ili voziti se biciklom. Sa godinama tijelo može postati ukočeno i rasklimano, a mišići više labavi.

Ovaj gubitak mišićne mase također će promijeniti način na koji vaše tijelo izgleda i reagira. Redistribucija mišića u masnoću može utjecati na vašu ravnotežu. Manje mišića nogu i oštri spojevi otežavaju kretanje.

Promjene u tjelesnoj težini i gubitak kostiju također mogu utjecati na vašu visinu. Ljudi obično gube gotovo 1.27 centimetara visine svakih 10 godina nakon 40-te godine života.

Iskoristi ili izgubi

Stara poslovica, “iskoristite ili izgubite”, vrijedi kada je riječ o vašim fizičkim sposobnostima. Kada izgubite mišiće, obično ih zamjenjuje mast. Iako se tjelesna težina može malo povećati, vaš se okvir može činiti mnogo veći jer masnoća zauzima 18 posto više prostora u vašem tijelu od mišića.

Srećom, nikada nije prekasno za vježbanje i brigu o vašim mišićima. To je pokazalo jedinstveno istraživanje na Sveučilištu Texas Southwestern Medical School.

Studija je započela 1966. godine kada su istraživači zatražili pet zdravih 20-godišnjaka da provedu tri sedmice u krevetu. Istraživači su otkrili razorne promjene u njihovim brzinama otkucaja srca, snazi mišića, krvnom pritisku i srčanom kapacitetu.

Nakon praćenja osam sedmica vježbanja, svi su sudionici vratili svoje prijašnje razine fitnessa i ostvarili neke dobitke.

Rezultati ovog istraživanja potaknuli su promjene u medicinskoj praksi, potičući povratak na fizičku aktivnost nakon bolesti i operativnog zahvata. Trideset godina kasnije, tih istih pet ljudi je zamoljeno da sudjeluje u drugoj studiji.

Njihova osnovna mjerenja za fitnes i zdravlje pokazala su povećanje težine od prosječno 22.5 kilograma, udvostručili su količinu tjelesne masti sa 14 na 28 posto i smanjenja srčana funkcija od mjerenja napravljenog na kraju studije 1966. godine.

Ovi su muškarci podvrgnuti šestomjesečnom režimu hodanja, vožnje bicikla i trčanja što je rezultiralo skromnim gubitkom kilograma od 4.5 kilograma.

Međutim, njihova stopa otkucaja srca, krvni pritisak i najveća sposobnost pumpanja srca vratili su se na početne razine mjerene kad su muškarci sudjelovali u prvoj studiji u dobi od 20 godina. Zapanjujuće, vježba je preokrenula pad od 30 godina.

Započnite sa fleksibilnosti i ravnotežom

U svojoj knjizi “Fitness after 40”, stručnjak za ortopediju i mobilnost, dr. Vonda Wright, preporučuje da ljudi sa više od 40 godina ne bi trebali vježbati više, trebali bi pametnije vježbati. Prvi pametan potez je povećati fleksibilnost i ravnotežu. Oba ova fizička faktora pate od gubitka mišića i zglobne krutosti dok starimo.

Senior woman with people exercising in fitness studio

Citirano na CNN-u, dr. David Geier, bivši direktor Sportske medicine na Medicinskom sveučilištu Južne Karoline u Charlestonu i glasnogovornik američkog ortopedskog društva za sportsku medicinu, tvrdi: “Fleksibilnost je treći stup fitnessa, pored kardiovaskularnog kondicioniranja i treninga snage. “

Fleksibilnost može pomoći u smanjenju povreda, poboljšanju ravnoteže i postizanju optimalne razine fitnessa. Foam rolling, jedna od najdražih tehnika dr. Wrighta, ima dvostruku dužnost. Foam rolling ne samo da pomaže u poboljšanju vaše fleksibilnosti, već također pomaže u oslobađanju mišićnog tkiva i vezivnog tkiva od adhezije.

Foam roller relativno su jeftini i mogu se kupiti online ili u prodavnici sportskih potrepština. Dr. Wright preporučuje korištenje rollera nakon vrućeg tuširanja ujutro kako bi vam mišići i zglobovi adekvatno funkcionisali tokom ostatka dana.

Ona i ja se slažemo da je dinamičko istezanje mnogo sigurnija metoda i postiže bolje rezultate od statičkog istezanja. Statično istezanje može zapravo oštetiti mišiće i tetive, što može biti razlog zašto studije pokazuju da pogoršava performanse mišića, osobito kada se protežete 60 sekundi ili više.

Statičko rastezanje uključuje preuzimanje mišića do pune dužine i držanje 15 do 60 sekundi, kao što je dodirivanje prstiju, dinamičko istezanje uključuje kretanje – kao što su hodanje preko udubljenja, čučnjevi ili krugovi rukama – kako bi se postigla fleksibilnost mišićnih skupina. Prednosti dinamičkog istezanja uključuju više snage, manje povreda, bolju koordinaciju i ravnotežu te učinkovitu neuromuskularnu aktivaciju.

Ovo znači da će dinamičko istezanje pomoći u rješavanju vaše potrebe za poboljšanom fleksibilnošću i ravnotežom. Dio izazova je da se neuromuskularne veze koje pomažu održavanju ravnoteže počinju nagrizati dok starimo. Pokušajte stajati na jednoj nozi, a da ne držite ništa. To je malo teže nego što ste mogli zamisliti.

Jednostavna dnevna rutina bila bi uključivanje dinamičnog istezanja sa foam rolling, i vježbajte stajanje na jednoj i drugoj nozi, svaki drugi dan. Trebali biste primijetiti poboljšanja fleksibilnosti i ravnoteže tokom kratkog vremena.

Foam Roller greške

Iako je jednostavan za korištenje, postoje pogreške koje možete napraviti sa foam rollerom koji će dugoročno naštetiti. Obratite pažnju na ovih pet pogrešaka koje bi vas mogle unazaditi umjesto da vas unaprijede.

  1. Brzina rollinga

Lako je ići brzo kroz vašu rutinu, da biste što prije završili. No, polagano kretanje po područjima pomoći će mišićima da se opustite kroz kompresiju i riješite se prianjanja koja uzrokuju probleme. Brzina neće riješiti prianjanja i može uzrokovati napetost mišića, što je u suprotnosti sa onim što želite.

  1. Provođenje previše vremena na čvorovima

Ovo je jedan primjer gdje više nije bolje. Ako napravite pritisak na područje koje je već povrijeđeno, možete uzrokovati oštećenje mišića ili nerava. Provedite samo 20 sekundi na jednom mjestu, a zatim krenite dalje. Također, nemojte koristiti cijelu svoju tjelesnu težinu na povrijeđenom području.

  1. Nema boli, nema dobitka se ne primjenjuje

Područja boli i osjetljivosti u vašem tijelu možda neće dobro reagirati na foam rolling. Umjesto toga, važno je valjati oko zahvaćenog područja kako bi se razbila okolna afhezija i opustili mišići, u pokušaju da se smanji odgovor na bol. Zatim se polako lagano valjajte preko nadraženog područja 20 sekundi, dajući mišićima vremena da se opuste.

  1. Korištenje lošeg držanja tijela

Držanje tijela nije samo važno kada stojite ili sjedite. Također je važno kada ste na foam rolling. Ako ne obratite pozornost na svoj obrazac tijekom određenih pokreta, možda ćete pogoršati postojeće probleme. Potražite pomoć od ličnog trenera koji vam može pomoći da ispravno pozicionirate svoje tijelo dok uklanjate napetost i bol u mišićima.

  1. Izbjegnite donji dio leđa

Bilo da imate bolove u donjem dijelu leđa ili ne, ovo je područje vašeg tijela koje je osjetljivo. Ako koristite roller na donjem dijelu leđa, mišići će se ukrutiti kako bi zaštitili kralježnicu. Umjesto toga, koristite valjak iznad gornjeg dijela leđa, na struku ili preko bedara. Mišići na oba ova područja podupiru donju kralježnicu i imat će koristi od terapije.

Izmijenite trening snage

Kada ste bili mlađi možda ste išli u teretanu podizati težine na dosljedan način. Ali, kako starimo, morate izgraditi funkcionalnu snagu nad snagom u izoliranoj skupini mišića. Ideja za izgradnjom funkcionalne snage je da poboljšate svoje sposobnosti koristeći skupine mišića koje biste inače koristili u svakodnevnom životu.

Drugim riječima, trening sprava za pritisak nogama može izgraditi impresivne kvadriceps mišiće, ali bez poboljšanja snage mišića koji uravnotežuju kvadriceps mišiće, kao što je zadnja loža, možda nećete poboljšati vašu sposobnost da se penjete uz stepenice učinkovito.

Trening funkcionalne snage trenira se tijekom kontinuiranog kretanja. Sve aktivnosti koje obavljate svaki dan, kao što su hodanje, penjanje po stepenicama, podizanje i sjedanje na stolicu, podizanje, guranje, savijanje, povlačenje, uvijanje i okretanje, obavlja se u tri različite ravnine.

Pokreti prelaze sagitalnu ravninu kada se krećete preko sredine vašeg tijela, sa desna prema lijevo ili sa lijeva prema desno. Pokret prelazi u frontalnu ravninu kada se vaše tijelo pomiče naprijed ili unatrag i prijeđe poprečnu ravninu kada vaše tijelo pomiče gore-dole preko imaginarne linije na struku.

Trening funkcionalne snage je koordinirani napor između više mišićnih skupina koje oponašaju svakodnevne aktivnosti i ne treniraju izoliranu mišićnu skupinu. Te vrste aktivnosti možete ostvariti sa tegovima, medicinskim loptama i kettle bells, koji vode vaše tijelo kroz višestruke ravni koristeći više grupa mišića.

Komentari
Podijeli

Comments are closed.