Nakon uživanja u ukusnim blagdanskim zalogajima i nezaobilaznim slasticama nakupili ste koji kilogram viška i ne znate kako ih skinuti? Rješenje postoji, i to jednostavno i ekspresno!
Kako biste se vratili u formu, pomoći vam mogu jednostavne plank vježbe, kojima ćete u kratkom roku izgubiti masne naslage oko struka, istesati liniju te izgledati čvrsto i fit. Ako ste bili na času joge ili fitnesa, sigurno ste barem jednom izveli popularni plank ili položaj daske.
Riječ je o jednostavnoj vježbi koju izvodite na podu tako da se oslanjate samo na dlanove (ili podlaktice) i stopala dok je cijelo tijelo ravno. Plank se od običnih trbušnjaka razlikuje po tome što ne opterećuje kralježnicu, stoga vas nakon njegova izvođenja neće boljeti leđa.
Dobrobiti planka:
- jača sve trbušne mišiće, bicepse i bedra
- gradi osjećaj za ravnotežu i stabilnost
- pomaže boljoj tjelesnoj posturi (držanju)
- snaži vratne mišiće i prsni koš
- jača mišiće stražnjice
- smanjuje eventualne bolove u leđima
- ublažava skoliozu
- smanjuje rizik od povreda kralježnice
- sagorijeva više kalorija nego trbušnjaci
- umiruje um, smanjuje tjeskobu i simptome depresije
- poboljšava raspoloženje
** PETOMINUTI PLAN IZAZOV KOJI MOŽETE IZVODITI KOD KUĆE **
1. Puni ili visoki plunk (1 min)
Zauzmete poziciju kao na slici pri čemu morate paziti da ne „propadate“ u lumbalnom dijelu kralježnice jer bi vam to poslije moglo prouzrokovati bolove u leđima. Vrat je točno u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren prema podu. Teža varijanta za bolji balans: plank možete izvoditi i tako da naizmjence podižete lijevu pa desnu ruku od poda i njom dodirnete rame suprotne ruke. Vježbu možete intenzivirati i tako da desetak puta potapkate suprotno rame, a onda ponovite tako da drugom rukom tapkate po suprotnom ramenu.
2. Niski plank (1 min)
Kako se izvodi: u položaju planka spustite se na podlaktice te aktivirajte trbuh i mišiće stražnjice. Čitave noge trebaju biti čvrste i cijelo je tijelo potpuno ravno. Pete gurajte prema natrag. Ovaj je položaj izvrsna varijanta za one koji imaju bolna zapešća.
3. Plank s podizanjem noge (30 sec za svaku nogu)
Kako se izvodi: u položaju planka podižite naizmjenično jednu pa drugu nogu. U ovom položaju pazite da su vam stražnjica i trbuh zategnuti. Ovu varijantu s podizanjem noge možete izvoditi i u visokom i u niskom planku.
4. Bočni plank (30 sec svaka strana)
Kako se izvodi: iz položaja planka okrenite se bočno tako da se oslanjate samo na podlakticu koja je ispružena ispred vas te na vanjsku stranu donjeg stopala. Možete se prvo osloniti na lijevu podlakticu, a desni dlan položiti na bok. Ostanite na svakoj strani oko 30 sekundi. Pazite da ne „propadate“ u boku. Stoga, dobro aktivirajte trbušne mišiće! Položaj bočnog planka, osim što snaži trbušne mišiće, jača i vašu kralježnicu.
5. Obrnuti plank (do 1 min)
Kako se izvodi: ovaj položaj, koji je u jogi poznat i kao purvottanasana, izvodi se tako da sjednete na prostirku lagano savijenih koljena. Ruke stavite iza leđa na pod tako da su vam prsti okrenuti prema naprijed. Polako podignite torzo i bedra od poda. Aktivirajte gluteuse i trbušne mišiće. Noge su vam potpuno ispružene, a oslanjate se samo na stopala i dlanove. Pogled usmjerite prema gore. Vrat je dugačak. Ovaj položaj jako lijepo isteže cijelu prednju stranu tijela.
Dakle, izdvojite dnevno 5 minuta, budite uporni i redovno vježbajte – rezultati će vrlo brzo biti vidljivi!
