Fitness: Savjeti za one koji tek počinju dizati utege

0

Trening s utezima na početku može djelovati pomalo zastrašujuće. Moguće je da osjetite da je previše toga o čemu morate voditi računa tokom treninga – pravilno disanje, pravilno izvođenje pokreta, odabir odgovarajuće težine ili kombinacije vježbi.

Naučite osnovne pokrete i kako ih kontrolisati

Krenite od osnova. Naše je tijelo sastavljeno od brojnih skupina mišića – prsa, leđa, ramena (deltoidi), biceps, triceps, trbuh, kvadriceps, gluteus, stražnja loža i listovi. Svaka od tih skupina sastoji se od nekoliko zasebnih mišića. Ovisno o vježbi, tokom izvođenja radi samo jedan mišić, cijela mišićna skupina ili više skupina mišića odjednom.

Osnovne pokrete dobro je naučiti na spravama u teretani. Naime, većina sprava ima unaprijed određen raspon pokreta i sve što trebate je prilagoditi spravu sebi i odabrati težinu. S vremenom ćete zapamtiti uzorak, odnosno kako se tijelo treba kretati tokom izvođenja određene vježbe. Kada usvojite uzorak izvođenja pokreta na spravi, pokušajte napraviti vježbu s utezima, bučicama ili girjom.

Neovisno o tome koristite li bučice ili sprave, ključne smjernice su sljedeće: izdisaj tokom podizanja utega, udisaj kod spuštanja utega (vraćanja u početnu poziciju); nikada ne zaključavajte zglob na najvišoj poziciji; uteg spuštajte nešto manjim intenzitetom u odnosu na brzinu podizanja utega; polagano promijenite smjer kretnja kada spustite uteg – bez trzaja prilikom podizanja utega iz donje pozicije.

Birajte vježbe koje grade mišiće (anaboličke vježbe)

Anaboličko stanje znači izgradnja mišića, odnosno povećanje mišićne mase. Vježbe s opterećenjem dijele se u dvije skupine: one koje izoliraju samo jedan mišić (jednozglobne, izolacijske vježbe) i one koje aktiviraju više skupina mišića (višezglobne, kompleksne vježbe).

Najveće anaboličko djelovanje imaju one vježbe koje aktiviraju najviše mišića. Stoga, ako vam je cilj povećanje mišićne mase, uključite što više kompleksnih vježbi u svoj trening. Najbolje je izvoditi ih na početku treninga, dok još imate puno energije. Mrtvo dizanje, čučnjevi, dipsevi (propadanja), bench press i druge kompleksne vježbe s vremenom trebaju postati središnji dio vašeg treninga.

Shvatite odnos između težine i broja ponavljanja

Većinu početnika zanima koje težine trebaju koristiti u treningu. Za početak nemojte pretjerivati i krenite s manjim težinama. Izaberite onu težinu koja vam dopušta pravilnu izvedbu od 12 do 15 ponavljanja. Najprije usvojite pravilnu formu s manjim težinama, a onda povećavajte opterećenje kako napredujete.

Trening za cijelo tijelo svaki drugi dan

Početnicima se preporučuje trening koji zahvaća sve skupine mišića svaki drugi dan. Na taj način tijelu osiguravate dovoljno vremena za odmor. Bez odmora ne dolazi do oporavka mišićnih vlakana. Ipak, pazite da pauza između treninga ne bude prevelika jer bez dosljednosti u treningu nema rezultata.

Komentari
Podijeli

Comments are closed.