Dr.Talović: Kako povećati oporavak tijela nakon vježbanja

0

Možete vježbati vrlo jako ili onoliko često koliko želite, ali ako vam nastojanja ne podupre učinkovita i dosljedna prehrana, nemojte očekivati postizanje željenih rezultata. Ovo je posebno važno kada se radi o učinkovitosti vašeg oporavka.

Pripremio: mr.sci.dr. Anes Talović, specijalista medicine rada i sporta

KOJE MAKRONUTRIENTE TREBATE NAKON TRENINGA?

Ono što biste trebali jesti ovisi o onome što ste radili tijekom treninga, ali postoje dvije dosljedne i nepokolebljive istine – morate se napuniti gorivom – proteinima i ugljikohidratima.

Svako je jedinstven, pa eksperimentirajte sa ovim načelima da biste pronašli pravi način koji vam odgovara. Zapamtite da je udobnost kralj i pomoći će vam da se pridržavate zdravih navika. Na primjer, ako trebate jesti obrok poslije treninga, ali nemate priliku dok ne dođete kući, stavite sastojke u vaš ručni shaker i konzumirajte čim završite.

VAŽNOST PROTEINA

Vaši organi, tkiva, mišići i hormoni su napravljeni od proteina. Oni čine većinu posla u stanicama i potrebni su za strukturu, funkciju i regulaciju tjelesnih tkiva i organa. Proteini se sastoje od stotina ili hiljada manjih jedinica koje se nazivaju aminokiseline koje su međusobno povezane dugim lancima.

Bilo da se radi o treningu snage ili trčanju, uvijek biste trebali ciljati 25 do 40g proteina nakon vježbanja. Shaker vam omogućuje brzu pripremu tačne hrane i prehrane koja vam je potrebna da bi ste unjeli gorivo u vaše tijelo za optimalne performanse tijekom svakog jutarnjeg treninga, te da se nakon toga ispravno oporavite.

Vrijedni izvori proteina:
  • Whey protein (probajte pomješati sa vodom, mlijekom, kokosovom vodom ili kokosovim mlijekom)
  • Piletina
  • Meso
  • Jaja
  • Riba
  • Brokula
  • Slanutak

Kao vegan možete zadržati tanjur visoko napunjen proteinima, raznovrsno i zanimljivo – jednako dobro!

Veliki veganski visokokvalitetni proteinski izvori uključuju:

  • Morsko povrće (nori)
  • Orašasti plodovi
  • Sjemneke, poput chia, lan, susam
  • Grah i druge mahunarke
KOLIKO VREMENA NAKON TRENINGA UZETI PROTEIN

Sve dok se proteini unose u organizam u svim obrocima, određivanje vremena kada uzeti protein nije toliko važno. Sve dok dobijate kalorije i makronutrijente, vrijeme je mnogo manja zabrinutost, koja je odgovorna za najviše oko 20%, a možda čak i do 10%, do ukupnog utjecaja plana prehrane.

PROTEIN SMOOTHIE ZOBENA KAŠA

Koristite vaš shaker kako biste napravili sljedeći recept. Koristite sirovu zob.

  • 1/4 šoljice (60 ml) sirove zobo
  • 1/2 (120 ml) šoljice sojinog mlijeka
  • 1 šoljica whey proteina u prahu
  • Pola banane
  • Sedam smrznutih jagoda
  • Malo ekstrakta vanilije
  • 5 kockica leda

Napitak pruža oko 224 kalorija.

  • 40 grama ugljikohidrata
  • 27 grama proteina
  • 4 grama masti

Imajte na umu da tačan sadržaj proteinskog napitka ovisi o brendu proteinskog praha koji koristite.

GORIVO OD UGLJIKOHIDRATA

Hrana bogata ugljikohidratima važan je dio zdrave prehrane. Ugljikohidrati daju tijelu glukozu, koja se pretvara u energiju koja se koristi za održavanje tjelesnih funkcija i tjelesne aktivnosti.

Količina ugljikohidrata koje trebate jesti određuje koliko dugo i intenzivno trebate trenirati. Kao grubi vodič, korisno je sljedeće:

  • 4 – 8 minuta: ciljati 20 – 30g
  • 8 – 12 minuta: ciljati 30 – 40g
  • 12 + min: 30 + g

Izvori ugljikohidrata:

  • Slatki krompir
  • Banane
  • Kukuruz na
  • Brokula
  • Riža
  • Bulgur
  • Kus Kus
  • Zobena kaša

Ono što biste trebali znati jest da postoje dvije vrste ugljikohidrata:

  • Jednostavni ugljikohidrati
  • Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati će vam dati sporo spaljivanje opskrbe energijom. Oni obično imaju niži glikemijski indeks (brzina kojom se energija oslobađa – izmjerena u razinama glukoze u krvi) i neće vam dati visoke razine u vašim razinama inzulina. To zauzvrat znači da ćete izbjeći neizbježna rušenja koja slijede u potrošnji hrane i pića koja imaju visok glikemijski indeks.

PROTEINI I UGLJIKOHIDRATI  – VEČERNJA PREHRANA

Mnogi ljudi treniraju u večernjim satima nakon posla, fakulteta ili drugih događaja u danu. Posebno je važno obratiti pozornost na vašu prehranu u ovom vremenu dana, jer će također utjecati na vašu kvalitetu sna, što će zauzvrat utjecati na vaš oporavak.

Specifična hrana i hranjive tvari mogu uravnotežiti hormone i neurotransmitere koji su bili podizani ili potisnuti tijekom vježbanja. Kortizol je ključan za proizvodnju energije, tako da želimo da bude visoka kada vježbamo, ali konzistentno povišene razine umanjuju spavanje i oporavak.

Povećanje razine melatonina, serotonina i hormona rasta pomoći će vam da potaknete zdrav san i počnete sa oporavkom. Želimo da kortizol bude nizak uvečer kako bi se hormoni rasta mogli izlučiti u početnim fazama sna. Ako dovedete vašu prehranu na ovu tačku, tada možete iskoristiti ove razine hormona rasta kako bi povećali vaše dobitke.

Evo nekoliko ideja za recepte i hranu koje trebate uključiti u vašu prehranu koja pomaže u induciranju zdravog sna:

  • Pureće mesne kuglice s kvinojom
  • Pečeni losos sa smeđom rižom i povrćem
  • Meksičko pile sa krompirom i crnim grahom
  • Trešnje i bobičasto voće sa grčkim jogurtom

Hrana koja će pomoći u postizanju toga uključuje ugljikohidrate. Upravo ste „razbili“ tijelo kroz brutalno jak trening, pripremljeno je da apsorbira ugljikohidrate kako bi nadopunilo zalihe glikogena.

Ovo je neophodno ako trenirate sljedeći dan. Ugljikohidrati će također smanjiti razinu kortizola zbog izlučivanja inzulina. Potrošnja određenih namirnica koje povećavaju dostupnost triptofana, uz sintezu serotonina i melatonina, pomoći će promicanju sna.

Također, preporučujem za jelo neke proteine koji sadrže Omega-3 masne kiseline i zbog toga što veći nivo u proteinima može povećati razinu serotonina.

Pokazano je da omega-3 masne kiseline smanjuju kortizol, potiču hormon rasta i smanjuju upalni odgovor nakon vježbanja.

Kao što možete vidjeti, zdrava prehrana ne mora uvijek biti skupa ili dugotrajna. Ako planirate unaprijed i organizirate svoje dane, možete početi jesti ipravno, promijeniti navike i maksimalno oporaviti nakon svakog treninga.

Komentari
Podijeli

Comments are closed.