Dr.Talović: 4 esencijalne vježbe za jačanje vašeg karličnog dna

0

Kada je u pitanju rutina vježbanja, vježbe koje jačaju vaše mišiće dna karlice vjerojatno nisu na vrhu vašeg popisa. Ali one bi trebale biti. Jača karlica pomaže smanjiti rizik od inkontinencije, poboljšava vaše seksualno zdravlje i povećava svašu snagu i stabilnost.

Pripremio: Mr.sci.dr. Anes Talović, specijalista medicine rada i sporta

Dno karlice se uglavnom sastoji od mišića, ligamenata, tkiva i nerava za koje nikad doista ne mislite da su potrebni, ali stvarnost je da su potrebni. Dno karlice djeluje poput viseće mreža koja podupire vaš mokraćni mjehur, maternicu, vaginu i rektum. Dakle, kada je dno karlice slabo, sva ta područja ne mogu funkcionirati onako kako bi trebala.

Jedan od ključeva za održavanje čvrstoće vašeg dna karlice jeste učenje kako ga izolirati kako biste ga mogli vježbati. A to možete učiniti s Kegelovom vježbom. Vjerojatno ste već čuli za Kegelovu vježbu – da biste je napravili, zategnite mišiće koje biste koristili prilikom zaustavljanja protoka urina, a zatim ih opustite (za više pojašnjenja, evo kako napraviti Kegel u 3 jednostavna koraka). Kada radite Kegel, ne biste trebali vidjeti ili osjetiti da se bilo šta drugo kreće, npr. gluteusi ili prepone.

Također imajte na umu da oslobađajući dio Kegela je jednako važan kao i stezanje – stisak i opuštanje predstavlja jedan Kegel. Prekomjerno stiskanje može skratiti mišiće vašeg dna karlice i uzrokovati da povuku vaš mokraćni mjehur i uretru. To može povećati rizik od curenja urina i zapravo otežati postizanje orgazma tijekom seksa. Cilj za 3 seta od 10 ponavljanja Kegela dnevno, možete ih učiniti bilo kada, bilo gdje, jer niko vam ne može reći da ste stežete ili opuštate. Ako ste naučili Kegelovu vježbu, pokušajte sa Steinove 4 vježbe za jačanje dna karlice.

Most

Lezite na leđa sa koljenima savijenim i stopala ravno na podu, razmaknute u širini kuka. Udahnite, i angažirajte vaše dno karlice i podignite kukove. Budite u tom položaju do 10 sekundi (zadržite dah!). Spustite kukove i otpustite dno karlice. Uradite 10 ponavljanja.

 Zidni čučanj

Naslonite se na zid, noge razmaknute u širini kukova. Udahnite, angažirajte vaše dno zdjelice i spustite se u čučanj kao da sjedite na stolici. Budite u tom položaju 10 sekundi. Vratite se u položaj stajanja i opustite dno karlice. Odmorite 10 sekundi. To je jedno ponavljanje. Uradite 10.

Jumping jacks

Započnite sa sastavljenim nogama. Angažirajte vaše dno karlice dok širite noge prilikom skoka i sastavite ruke iznad glave. Otpustite dno karlice kada sastavite noge. Ponavljajte 30 do 60 sekundi.

Trbušnjaci

Lezite na leđa kao što je prikazano. Ispružite ruke ravno prema stropu. Udahnite, angažirajte vaše dno karlice i spustite desnu ruku iznad vaše glave i desnu nogu pružite prema naprijed. Opustite dno karlice i vratite ruku i nogu natrag u početni položaj. Ponovite sa lijevom rukom i nogom. Uradite 10 ponavljanja na svakoj strani.

Komentari
Podijeli

Comments are closed.