Anesa Hadžić: Najbolje vježbe za oblikovanje mišića nogu

0

Jačanjem mišića nogu smanjujemo opterećenje na zglobove, a time smanjujemo mogućnost povreda koštano zglobnog sistema tog dijela tijela.

Pripremila: Anesa Hadžić, profesor sporta i tjelesnog odgoja i personalni trener

Najučinkovitije vježbe za noge su svakako iskorak, čučnjevi i mrtvo dizanje. Za početnike se preporučuje izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok u naprednijim vježbama može se izvoditi i sa različitim rekvizitima.

Anesa Hadžić, prof. sporta i tjelesnog odgoja i personalni trener

Anesa Hadžić, prof. sporta i tjelesnog odgoja i personalni trener

Tehnike iskoraka

Zauzmite uspravan stav gdje su noge paralelno jedna pored druge, a ruke uz tijelo. Iskoračite jednom nogom naprijed i napravite uhad. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je izdahnuti. Zatim navedeno ponoviti i drugom nogom. Spuštajte se dole toliko da koljenom stražnje noge gotovo dotaknete tlo. Leđa su sve vrijeme ravna.

Vježba: Iskorak

Vježba: Iskorak

Svakako među najboljim i najproduktivnijim vježbama, ne samo za noge nego i za ostatak tijela jesu čučnjevi. U izvođenje ove vježbe je uključeno oko 200 mišića, te dolazi do velikih skokova nivoa hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase cijeloga tijela.

Izvođenje čučnjeva

Stavite šipku na gornji dio leđa i čvrsto je stegnite hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.

Vježba: Čučanj

Vježba: Čučanj

Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte koljena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.

Jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa je mrtvo dizanje. Međutim kod ove vježbe treba biti jako oprezan, jer ako se ne izvodi pravilno može nam uzrokovati mnoge probleme. Stoga ispočetka krenite sa laganim kilažama. Tako se lakše uči pravilna tehnika koja se usvaja jedno vrijeme. Bilo bi dobro da početnici prije intezivnog početka vježbanja mrtvog dizanja ojačaju mišiće donjeg dijela leđa ciljanim vježbama.

Tehnike izvođenja mrtvog dizanja

Namjestite uteg tako da leži na podu. Neka vam hvat bude u širini ramena, a prsti na nogama neka budu usmjereni ravno naprijed. Stopala su u širini ramena. Ruke su ispružene prema dole. Izravnajte leđa i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan položaj za vučenje u kome su vaša ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa koljena.

Vježba: Mrtvo dizanje

Vježba: Mrtvo dizanje

Ispravite noge i ispružite tijelo da bi podigli uteg sa poda do gornjeg dijela natkoljenica. Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa utegom preko gornjeg dijela natkoljenica i ispruženim rukama. Polako vratite uteg istim putem u suprotnom smjeru.

Komentari
Podijeli

Comments are closed.