Anesa Hadžić: Kombinacija pravilne ishrane i efikasnog treninga

0

Za dobar izgled potrebno je kombinovati kvalitetnu ishranu i efikasan trening. Obično jedno uz drugo uvijek ide.

Pripremila: Anesa Hadžić, prof. sporta i tjelesnog odgoja, fitness trenerica

Anesa Hadžić, prof. sporta i tjelesnog odgoja, fitness trenerica

Anesa Hadžić, prof. sporta i tjelesnog odgoja, fitness trenerica

Većina žena i djevojaka pokušava na razne načine riješiti se prekomjerne kilaže i dovesti svoje tijelo do dobrog izgleda. Najčešće greške su skoro pa uvijek neadekvatna kombinacija ishrane i treninga. U nastavku donosimo prijedlog ishrane i treninga.

Doručak 06:30

Pomorandža, jabuka ili 2 kivija
30g (muslija, ovsenih ili raženih ili pšeničnih pahuljica)
200g (jogurta ili mlijeka)
250kcal, 7g proteina, 40g UH

Užina 09:00 – 11:00

Pomorandža, jabuka ili 2 kivija
50kcal, 20g UH

Ručak 13:00 – 14:00

Tanjir bezmasne supe ili čorbe
100g pečenog mesa (piletina, ćuretina, junetina, riba- bezmasno meso)
150-200g barenog ili kuhanog povrća (kukuruz, grašak, krompir, pirinač..)
Salata (zelena salata, kupus, brokoli, kelj, paradajz, krastavac…)
500kcal, 20g proteina, 50g UH

Užina 16:00 – 17:00

200g (mlijeka ili jogurta)
To je jedna prosječna časa ili šolja (200 do 250ml)
100kcal, 7g protein, 5g UH

Večera 19:00 – 20:00

Trećina ručka!
150kcal, 7g protein, 15g UH
Ako ste gladni pred spavanje ili ako ste naporno trenirali, uzmite:
200g (mlijeka ili jogurta)
To je jedna prosječna čaša ili šolja (200 do 250ml)
100kcal, 7g protein, 5g UH

Ukupno:
Približno  950 – 1100kcal, 40 – 50g proteina, 130g UH

Tokom dana ubacite slobodno, ako ste gladni, 20g lješnika ili oraha ili badema… To je dodatnih 150kcal, 10g UH, ali dobijate dobre nezasićene masti, koje ubrzavaju sagorijevanje tjelesnih masti i snižavaju loš holesterol t.j. LDL, a povećavaju dobar HDL, a takođe produžavaju sitost. Ako niste gladni kada su užine, uzmite šolju zelenog čaja i iscjedite u njega limun, to će vam obezbjediti antioksidanse i limun tj. vitamin ‘C’ koji dokazano odmaže nastajanju novih masnih ćelija, ubrzava razgradnju sadašnjih i potpomaže da se apsorbuje gvožđe što je bitno za djevojke, žene.

Salatu pravite sa kašikom maslinovog ulja i kašikom lanenog ulja. Slobodno ubacite neke začine, poput susama, origana, kima ali ne pretjerujte… Nemojte ništa soliti. Ne jedite bijelo brašno. Ne jedite loše masti. Ne preterujte sa prostim šećerima (čokolade, šećer, med, voće…)

Unos vode neka vam bude oko 200-300ml na 10 kg, dakle oko 1500ml neovisno od treninga. Ovo naravno ne morate uzimati na silu, nego po osjećaju žeđi. Na samom treningu uzmite još po osjećaju žeđi od 500ml do 1000ml.

Upute za treniranje

Trenirajte tri do četri puta sedmično. Radite kombinovani trening sa opterećenjem. Vježbe treba da uključuju cijelo tijelo na svakom treningu. Uradite po dvije vježbe za svaku osnovnu mišićnu grupu (grudi, leđa, noge, pa još neke izolacione, na primer, zadnju ložu, stomak, triceps, biceps ili ramena) dakle opciono, ukupno nemojte da vam prelazi više od 10 do 12 vježbi po 3-4 serije. Intenzitet neka bude veliki jer radite oblikovanje, dakle 30sec-60sec odmora, za po 15-25 ponavljanja do otkaza u svakoj seriji, da ne možete više.

Nakon toga, odradite oko 35 minuta kardio treninga, gdje će vam puls biti oko 60% od maksimuma ( maksimum = 226 – godine ). Ne prekoračujte ovo, jer se na tim otkucajima najbolje sagorijevaju masti usljed unosa dovoljno kiseonika.

Puls mjerite tako da ako ste na traci i hodate, stavite noge sa strane neka traka ide i izmjerite puls na ruci, ispod zgloba šake na 10 sekundi i pomnožite sa 6, dobićete koliki vam je otprilike trenutni puls. Lakša opcija je da kupite ‘chest band’ odnosno pojas koji se stavlja ispod grudi i mjeri trenutni puls na spravi koja podržava upotrebu ‘chest band-a’.

Zagrijte se prije, odnosno rastegnite se poslije treninga.

Komentari
Podijeli

Comments are closed.